А вам нужны биологически активные добавки?

Споры между сторонниками и противниками биологически активных добавок (БАД) не утихнут никогда. Сторонники отмечают недостаток полезных веществ в рационе, «синтетическую» еду из супермаркетов, плохую экологию, переработки и стрессы — все это требует дополнительной поддержки организму. Противники же акцентируются на слабой или отсутствующей доказательной базе, «неадекватности» цен и возможности употребить все это в пищу с простыми продуктами.

Основная идея сторонников БАД — «Это как минимум не вредно, а как максимум поможет мне укрепить организм».

Основная идея противников БАД — «Вас разводят на деньги обычными витаминами, польза которых, мягко говоря, сомнительна».

Не претендуя на абсолютную истину, попробую дать универсальный ответ, рискуя вызвать гнев с обеих сторон баррикад.

Витамины и все-все-все

Наиболее популярные БАДы сегодня — витамины D и B12, минералы железо и кальций, травы эхинацея и чеснок, а также глюкозамин, пробиотики и рыбий жир (омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты).

Основная идея биологически активных добавок к пище (англ. Dietary Supplements) заключается в том, что они могут быть дополнительным источником ценных нутриентов, которые вы не получаете или недополучаете по различным причинам. Американская FDA относит БАДы к продуктам питания, которые принимаются внутрь и содержат «пищевые ингредиенты» — витамины, минералы, аминокислоты, травы или растения, а также другие вещества, которые можно использовать в качестве дополнения к ежедневному рациону.

Ключевое слово здесь «дополнение» — БАДы не могут и не должны заменять вам продукты. На них не должен основываться рацион, и вы не можете опираться на них при составлении диеты. Иными словами, нельзя питаться месяц условными макаронами, компенсируя недостаток нутриентов БАДами. Вернее, питаться-то можно, но организм не скажет за это «спасибо».

По данным Гарвардской медицинской школы, потребность среднестатистического взрослого человека в основных нутриентах выглядит так:

• Витамин А — 700 мкг (max. 3000 мкг)
• Витамин B6 — 1,5 мг (max. 100 мг)
• Витамин В9 — 400 мкг (max. 1000 мкг)
• Витамин В12 — 2,4 мкг (max. не установлено)
• Витамин С — 75 мг (max. 2000 мг)
• Витамин D — 600-800 МЕ (max. 4000 МЕ)
• Железо — 8 мг (max. 45 мг)
• Кальций — 1000-1200 мг (max. 2000 мг)

К слову, витамины делятся на две категории: водо- и жирорастворимые. Первые постоянно «вымываются», т. е. организм не может их запасать — это вся группа В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) и витамин С. Жирорастворимые витамины могут откладываться в печени и жировой ткани — к ним относятся A, D, E и K.

Но где их взять?

Читайте также: Анемия: почему падает гемоглобин и как его вернуть

А не пора ли подкрепиться?

Согласно рекомендациям все той же Гарвардской медицинской школы, лучший способ получить витамины, минералы и прочие нутриенты в надлежащих объемах — это придерживаться здоровой и рациональной диеты широкого спектра. Делайте упор на овощи и фрукты, фасоль и другие бобовые, цельнозерновые продукты, нежирный белок в виде мяса и разнообразную молочку.

Типичные источники витаминов:

• B1 — свиной окорок, соевое молоко, арбуз, тыква;
• B2 — коровье молоко, йогурт, сыр, различные крупы;
• B3 — мясо, птица, рыба, грибы, картофель, различные крупы;
• B5 — курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы;
• B6 — мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы;
• B7 — цельнозерновые, яйца, соя, рыба;
• B9 — злаки и крупы, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут);
• B12 — мясо, птица, рыба, молоко, сыр, соевое молоко, злаки;
• С — цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста;
• А — говядина, рыба, креветки, печень, яйца, молоко, морковь, тыква, шпинат, манго;
• D — молоко, различные крупы, жирная рыба;
• E — растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи;
• К — яйца, капуста, молоко, шпинат, брокколи;

Типичные источники минералов:

• Кальций — йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи;
• Хлорид-ионы — соль;
• Магний — шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб;
• Калий — мясо, молоко, фрукты, овощи, крупы, бобовые;
• Натрий — соль, соевый соус, овощи;
• Хром — мясо, птица, рыба, орехи, сыр;
• Медь — моллюски, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль, чернослив;
• Фтор — рыба, различные чаи;
• Йод — йодированная соль, морепродукты;
• Железо — красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи;
• Марганец — орехи, бобовые, цельнозерновые, чай;
• Селен — мясо, морепродукты, грецкие орехи;
• Цинк — мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые;

Как видите, многие продукты содержат сразу несколько витаминов и минералов, поэтому ежедневные потребности в нутриентах легко закрываются обычным питанием.

«Это все хорошо, — скажете вы, — но тот же арбуз на прилавках бывает пару месяцев в году, приличная рыба по цене сравнима с крылом от самолета, а на огурцы, помидоры и зелень зимой без слез не взглянешь. Орехи не все любят, на цитрусовые возможна аллергия, вегетарианцы не едят мясо и молочные продукты. Еда из супермаркета сделана из неизвестно чего, неизвестно где и неизвестно кем. Так почему бы не помочь организму качественными БАДами?»

И в этом есть своя доля правды. Но насколько БАДы качественные?

Читайте также: Как правильно сочетать продукты?

Это «ж-ж-ж» неспроста

Давайте пробежимся по жизненному пути типичного лекарства. Сперва ученые определяют молекулу-кандидата — в этот момент шансы выхода препарата на рынок составляют менее 1:1000, а ждать придется около 10 лет. Уже по химической структуре можно понять, насколько молекула совместима с живыми организмами. Например, если она сильный окислитель или восстановитель, то побочные эффекты будут слишком сильны.

Затем выполняется компьютерное прогнозирование. Оно помогает оценить вероятность связывания новой молекулы с другими молекулами организма, влияние на биохимические процессы. Этот анализ дает прогноз желательных и нежелательных эффектов будущего лекарства.

Далее наступает этап in vitro исследований на клетках и тканях. Несмотря на развитие этих методов, in vitro не может дать полную информацию о том, как поведет себя лекарство в живом организме.

Следующий шаг — in vivo испытания на животных, начиная с нематод и простых позвоночных и заканчивая млекопитающими: крысы, мыши, кролики. На этом этапе появляется возможность отследить непредвиденные эффекты и оценить риски токсичности для плода.

Пакет документов с результатами исследований отправляется в национальный контролирующий орган, который дает (а чаще не дает) разрешение на начало клинических испытаний на людях. Здесь они проводятся в несколько фаз, после которых регулятор получает полное досье на будущий препарат. В течение нескольких месяцев эксперты оценивают данные по его эффективности и безопасности.

При благополучном исходе выдается разрешение на медицинское применение лекарства, причем нередко регулятор обязывает производителя вести особый мониторинг безопасности после старта продаж. Причем существует вполне реальный риск отзыва разрешения, если результаты мониторинга окажутся неудовлетворительными. 

Так выглядит жизненный путь типичного лекарства.

Жизненный путь БАД, как правило, в разы короче:

• Заказчик выбирает вещества-кандидаты;
• Потенциальные эффекты обычно анализируются по данным литературы;
• Лаборатория наполняет формулу нужными компонентами;
• БАД регистрируется на рынке;
• Начинаются продажи;

Американская FDA установила ряд надлежащих производственных практик (Good Manufacturing Practice, GMP), которым должны следовать компании для обеспечения чистоты и качества БАД. Это снижает вероятность использования вредных ингредиентов, загрязнения или неправильной упаковки и маркировки продукта.

Сразу несколько независимых организаций выполняют тестирование БАД:

• ConsumerLab.com
• NSF International
• U.S. Pharmacopeia

Успешные результаты позволяют производителям размещать на упаковке печати указанных организаций. Это косвенно говорит о том, что БАД произвели надлежащим образом. К сожалению, печать не гарантирует ни безопасность, ни эффективность добавки.

Для проверки эффективности и безопасности БАД ученые выполняют исследования: как независимые, так и оплачиваемые производителями, о чем обычно (но не всегда) написано в конце. Я собрал информацию из наиболее авторитетных работ.

Хвост или есть, или нет — здесь нельзя ошибиться

Рак кишечника

Существует гипотеза о том, что высокие дозы некоторых витаминов и минералов могут предотвратить колоректальную аденому и рак. Анализ рандомизированных исследований по теме показал, что прием фолиевой кислоты по 0,5-1,0 мг в день не снижает вероятность колоректальных аденом у женщин и мужчин. Однако фолиевая кислота снижает смертность у заболевших пациентов.

В долгосрочном исследовании добавление фолиевой кислоты (2,5 мг), витамина B6 (50 мг) или витамина B12 (1 мг) не оказало заметного влияния на частоту колоректального рака или аденомы у женщин.

Витамин D считается важным нутриентом для профилактики колоректального рака, но качественного подтверждения этой гипотезы пока не найдено. Исследование с участием 2 259 пациентов с диагностированными аденомами продемонстрировало, что ежедневный прием 1000 МЕ витамина D не оказывает влияния на опухоль кишечника.

Рак молочных желез

В нескольких работах тестировались витаминные добавки для профилактики рака груди. Прием кальция и витамина D не снизил частоту инвазивного рака груди у женщин в постменопаузе. В двух мета-анализах прием фолиевой кислоты и β-каротина также не способствовал предупреждению онкологии молочных желез.

Читайте также: Что вызывает рак молочной железы?

Артериальная гипертензия (гипертония)

Магний участвует в более 300 биохимических реакций в организме. Он нужен для синтеза нуклеиновых кислот, а также многих реакций с аденозинтрифосфатом (АТФ) и кальцием — сокращения мышц, высвобождения инсулина и др. В 9,8-летнем исследовании анализировалось состояние 28 349 медработников с исходно нормальным давлением — менее 140/90 мм рт. ст. Примерно через 4 года у 8544 женщин развилась эпизодическая гипертензия. После корректировки на возраст и лечение был сделан вывод о том, что потребление магния 434 мг/сут умеренно полезно для профилактики гипертензии по сравнению с 256 мг/сут.

Кратковременное снижение артериального давления показал и прием витамина С: -3,84 мм рт. ст. (систолическое) и -1,48 мм рт. ст. (диастолическое). Однако долгосрочные испытания не подтвердили этот результат.

Укрепление костей

Анализ данных 11 рандомизированных исследований продемонстрировал, что ежедневный прием витамина D в дозе ≥800 МЕ женщинами и мужчинами в возрасте ≥65 лет снижает риск перелома бедра на 10%, других костей (кроме позвоночника) — на 7%.

Адекватное потребление кальция и получение витамина D важно не только в пожилом, но также в юном, подростковом и взрослом возрасте. Для достаточного количества этих нутриентов БАД молодым и взрослым людям, как правило, не требуются.

Интересно, что прием витамина D с младенчества внедрен в странах Европы с США, но мало что известно о долгосрочных последствиях этой политики для здоровья людей.

Фолиевая кислота при беременности

Прием фолиевой кислоты и потребление фолатов во время беременности действительно предотвращает дефекты нервной трубки у новорожденных. Однако влияние на другие врожденные дефекты не изучено. Считается, что витамин безусловно полезен, и многие европейские страны обогащают им пищевые продукты.

При этом есть опасения по поводу риска одышки и астмы у детей, матери которых принимали фолиевую кислоту. Клинические испытания не подтвердили и не опровергли эту гипотезу.

В целом же выполнить плацебо-контролируемые испытания фолиевой кислоты на беременных женщинах затруднительно — по очевидным причинам.

Когнитивные функции пожилых людей

Различные исследования здоровых пожилых и людей с когнитивными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера) сообщили о смешанных результатах с неубедительными доказательствами в отношении витаминов B6, В9 и B12.

Несколько работ с витаминами C, E и β-каротином в дозах, превышающих рекомендованную суточную, не подтвердили их профилактическую роль для умственной деятельности. Интересно, что прием β-каротина в течение 1 года здоровыми мужчинами не повлиял на когнитивные функции, тогда как длительный прием β-каротина в течение 18 лет показал заметные преимущества по сравнению с плацебо.

Изучение полиненасыщенных омега-3 жирных кислот зафиксировало незначительное влияние на когнитивную способность пожилых людей или его отсутствие вовсе.

Что касается поливитаминов для пожилых, то рандомизированные испытания показали неоднозначные результаты. Где-то была отмечена польза, а где-то — отсутствие эффекта.

Магний и нервы

Магний играет ключевую роль в работе психонейроэндокринных систем, а также биологических путей, связанных с депрессией. В 4 из 8 исследований потребление магния было признано полезным при легком или умеренном уровне тревожности. Но из оставшихся работ 3 не были опубликованы, а в 1 — ненадежные результаты с малой выборкой.

В 4 из 7 исследований предменструального синдрома (ПМС) отмечен положительный эффект магния по снижению уровня тревоги. Но эти выводы портит ряд методологических проблем. Например, в одном случае вводили 200 мг оксида магния отдельно и в сочетании с 50 мг витамина B6 по сравнению с чистым витамином B6 и плацебо в течение 5 менструальных циклов. Каких-то общих эффектов лечения не обнаружено, а достигнутый результат явился следствием контраста условий эксперимента. Схожие проблемы имеются у всех работ.

При послеродовом тревожном расстройстве ежедневный прием 64,4 мг магния по сравнению с плацебо и цинком в течение 8 недель после рождения ребенка не показал какой-либо пользы.

Витамин D против COVID-19

В Великобритании существует проект Национального биобанка — UK Biobank. Добровольцы сохраняют в нем образцы крови и данные о состоянии своего здоровья. На основании этой информации анализировалась связь уровня витамина D с заболеваемостью COVID-19. Подтвержденная коронавирусная инфекция имелась у 449 человек. Медианная концентрация витамина D в крови заболевших составила 29 нмоль/л, а у клинически здоровых лиц (что не исключает бессимптомного течения) — 33 нмоль/л. Эта разница не была статистически значимой.

Вероятность инфицироваться COVID-19 выше у мужчин, лиц с низким социально-экономическим статусом, плохим состоянием здоровья и лишним весом. При этом шансы заболеть значительно выше у лиц неевропейского происхождения по сравнению со светлокожими — в 4 раза для африканцев и в 2,5 раза для жителей Южной Азии. У этих двух групп уровень витамина D был в среднем ниже, чем у европейцев. Но статистический анализ показал, что высокий риск заболевания не связан с дефицитом витамина D, а имеет прямую связь с этнической принадлежностью. Причины этого пока неясны.

Также специалисты из Ирана исследовали зависимость дефицита витамина D и риска тяжелого течения коронавирусной инфекции. Причинно-следственной связи не установлено.

Если б мишки были пчелами…

Выводов не будет: каждый сделает их для себя сам.

Однако тема биологически активных добавок слишком обширна, чтобы ее можно было уместить в одну статью. Поэтому в следующий раз я рассмотрю наиболее популярные нутриенты из трав, фруктов, овощей, бобовых и не только, не переключайтесь!

Читайте также: Как создают лекарства?