Содержание статьи
Скрыть
Показать
Временное ограничение калорий (ICR)
Голодание через день (ADF)
Прием пищи в ограниченный период времени (TRF)
То есть в разрешенные часы можно беспрерывно есть?
Как работают эти диеты?
Получается, в голодании нет ничего плохого?
Какой вид интервального голодания лучше снижает вес?
Как долго можно голодать?
Можно ли на фастинге заниматься спортом?
Фастинг лучше других диет?
Почему фастинг может не сработать?
Кому не следует заниматься фастингом?
Главные правила для начинающих голодающих
Проконсультируйтесь с врачом!
Ешьте по чуть-чуть даже в «голодные» дни
Пейте достаточно воды
Не награждайте себя застольем
Если вам плохо, прекращайте фастинг

Интервальное (временное) голодание, или фастинг, подразумевает воздержание от пищи в течение некоторой части дня, либо одного или нескольких дней в неделю. Наиболее часто практикуемые варианты:

  • Временное ограничение калорий — Intermittent Calorie Restriction (ICR)
  • Голодание через день — Alternate Day Fasting (ADF)
  • Прием пищи в ограниченный период времени — Time Restricted Feeding (TRF)

У этих подходов бывают и другие названия, в зависимости от автора той или иной разновидности фастинга. Но суть у всех одна — ограничение поступления энергии (калорий) в организм. При этом у каждого варианта есть свои особенности.

Временное ограничение калорий (ICR)

Его еще называют суточным голоданием. При таком подходе 1-3 дня в неделю пищу нельзя есть вообще, а 4-6 дней человек ест продукты по желанию и потребностям. Пить чистую негазированную воду не только можно, но и нужно. В остальные дни человек ест продукты по желанию и потребностям. Некоторые протоколы ICR разрешают употребление пищи и в разгрузочные дни, но в минимальном количестве — от 400 до 600 ккал в день.

Один цикл занимает одну неделю. Такие циклы можно повторять, при этом следует ориентироваться на ваше самочувствие. Если вы можете поголодать 1 неделю — прекрасно. Можете 2 — тоже хорошо. Главное, не нужно себя насиловать и голодать, превозмогая дискомфорт. 

Голодание через день (ADF)

По мере роста популярности интервального голодания стали появляться различные варианты данной практики, одним из которых стало голодание через день — Alternate Day Fasting или ADF.

Это чередование «сытых» дней, когда человек ест по своим потребностям, с разгрузочными днями, когда можно съедать лишь 25% от обычного рациона — для большинства людей это около 500 ккал. 

В ряде протоколов ADF употребление пищи в голодные дни запрещается вообще.

Прием пищи в ограниченный период времени (TRF)

Этот вариант подойдет для тех, кому голодать сутками кажется перебором. Именно его чаще всего называют словом «фастинг». Он подразумевает некоторое количество часов ежедневного голодания, тогда как в остальное время суток вы можете употреблять привычную пищу. TRF имеет три разновидности:

  • 16/8 — голодание 16 часов, можно есть в течение 8 часов
  • 18/6 — голодание 18 часов, можно есть в течение 6 часов
  • 20/4 — голодание 20 часов, можно есть в течение 4 часов

То есть в разрешенные часы можно беспрерывно есть?

Конечно, нет. Не следует «намолачивать» пельмени с майонезом все разрешенные часы. Как и любая, связанная со здоровьем практика, TRF в первую очередь опирается на ваше благоразумие. Да, вы можете есть любимые блюда, но в адекватном и умеренном количестве, исключив быстрые и вредные углеводы — сладкое, мучное, кондитерские изделия, фастфуд, кулинарию и т. д.

Как работают эти диеты?

Во время голодания происходят определенные метаболические изменения. Когда пища в организм не поступает, уровень глюкозы в крови постепенно снижается. Нормальный диапазон глюкозы составляет 3,5-5,5 ммоль/л, а при голодании он в среднем падает у здорового человека до 3,3-3,9 ммоль/л. 

В условиях отсутствия пищи уровни свободных жирных кислот (жиров) и кетоновых тел (продуктов метаболизма печени) повышаются, и организм перестраивается на синтез глюкозы из них. Это называется интервальным метаболическим переключением, или переключением с глюкозы на кетоны (G-to-K). К слову, на нем основана кетогенная диета, или кето-диета, во время которой человек углеводов ест мало, но много жиров и достаточное количество белка.

Обратное переключение метаболизма с кетонов на глюкозу (K-to-G) происходит, когда человек поест.

Что касается белка, то при нормальном поступлении пищи он почти не вносит вклада в энергообмен тела. Однако во время голода организм начинает переваривать белок (т.е. мышцы) для поддержания своей работы. Разумеется, это происходит не сразу — сперва телу надо «расправиться» с жиром. Вот почему во время кето-диеты важно поддерживать поступление белка в организм: чтобы ваше тело не начало избавлять вас от мышц.

Получается, в голодании нет ничего плохого?

Негативный момент есть — снижение когнитивных функций. Это может быть связано с падением уровня глюкозы в крови. Многим людям становится труднее думать, концентрировать внимание и изучать новый материал. Хотя здесь все крайне индивидуально: одним даже небольшой голод мешает жить, тогда как другие абсолютно спокойно переносят суточный фастинг.

Какой вид интервального голодания лучше снижает вес?

Результаты подавляющего большинства исследований временного ограничения калорий (ICR) говорят о том, что этот способ помогает сбросить вес примерно на 4-7% в течение 12 недель. Количество жира в организме уменьшается примерно на 6-7%.

Разброс в результатах связан с разными условиями, в которых находились испытуемые: кто-то голодал 1 день, а кто-то 2 или 3 дня в неделю. К тому же в исследованиях принимали участие люди разного возраста, пола и начального веса — все это повлияло на итоги.

Голодание через день (ADF) также снижает массу тела и жира, что было подтверждено сразу в нескольких научных работах. Причем потеря веса зафиксирована и у людей с избыточным весом / ожирением, и у добровольцев с нормальной массой тела. 

Люди с ожирением могут рассчитывать на похудение от 2,4 до 5,2 кг за 8 недель диеты, с уменьшением подкожного жира примерно на 1,3% и окружности талии на 2,2 см. Пожилые люди, люди с ожирением и женщины могут потерять больше килограмм при голодании через день, чем остальные категории добровольцев.

Прием пищи в ограниченный период времени (TRF) также помогает снизить вес, хотя у людей с нормальной массой эффекта почти не будет. При соблюдении данной диеты в течение 8 недель можно рассчитывать на потерю 1,4 кг массы тела и 2,1 кг массы жира. Если вам кажется, что в этих цифрах ошибка, то ее нет. Ограниченный прием пищи подразумевает отсутствие лимитов на употребление воды, что может увеличить ее процентное содержание в организме и общий вес тела (а масса жира при этом снизится).

Как долго можно голодать?

Как уже говорилось, не существует оптимального для всех людей протокола фастинга. Это значит, что продолжительность голодания зависит только от вашего желания и возможностей. Если хотите, придерживайтесь режима фастинга в течение 4 недель, хотите — 8 или 10 недель, а можете и целый год.

Что касается непосредственно голодания, большинство протоколов рекомендуют короткие интервалы длительностью от 8 до 24 часов. Однако некоторые люди предпочитают не есть гораздо дольше — от 48 до 72 часов.

Длительное воздержание от приема пищи увеличивает риск смены настроения, повышения раздражительности, внезапных обмороков, общего упадка сил и неспособности сосредоточиться. Лучший способ избежать их — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно на старте фастинга.

Можно ли на фастинге заниматься спортом?

Некоторые специалисты отмечают, что сочетание аэробных нагрузок и умеренного интервального голодания благотворно влияет на массу тела и здоровье. Аэробные нагрузки включают в себя ходьбу, бег, плавание, катание на лыжах и коньках, а также скейтборд, ролики, велосипед, теннис, греблю и даже обычный подъем по лестнице.

Здесь крайне важно соблюсти баланс и не упасть в голодный обморок во время упражнений. Есть люди, которые хорошо переносят тренировки натощак, а есть те, для которых это может закончиться плачевно. Поэтому перед началом упражнений на голодный желудок хорошенько обследуйтесь на предмет хронических патологий и проконсультируйтесь с врачом.

И не забывайте слушать свой организм — это основной критерий успешного сочетания фастинга и тренировок. Если вы не можете продолжать или вам стало плохо, прекращайте занятия и отдохните. При возникновении аналогичных проблем снова поменяйте что-либо в своих тренировках: либо уменьшите интенсивность, либо снизьте нагрузки, либо банально поешьте за час до начала упражнений.

Фастинг лучше других диет?

До 2017 года интервальное голодание (фастинг) изучалось довольно слабо, причем многие работы проводились на животных или на малых группах людей — до 100 человек. И далеко не все исследования даже сегодня говорят о безоговорочной пользе фастинга. Так, в одной из научных работ 100 добровольцев с избыточным весом были разделены на 3 группы, каждая со своим рационом питания:

  • Ежедневное ограничение калорий — традиционная ограничительная диета
  • Голодание через день — ADF-фастинг
  • Обычный рацион без ограничений — контрольная группа

К концу годичного исследования добровольцы из первых 2 групп похудели по сравнению с группой контроля, где люди ели привычный объем и качество пищи. Однако результаты группы ADF-фастинга не показали преимуществ перед традиционной ограничительной диетой. Вариант «банально меньше есть» оказался ничем не хуже модной диеты.

Почему фастинг может не сработать?

Примечательно, что процент выбытия людей из исследования в группе фастинга оказался довольно большим — 38% добровольцев не смогли или не захотели окончить годичный курс. И это очень похоже на правду, о которой не принято говорить на коуч-сессиях и марафонах похудания.

Психика человека так устроена, что он ожидает вознаграждение после тяжелой работы. И это относится не только непосредственно к работе: большинство людей ждут хороших новостей после плохих, повышения зарплаты после сложного проекта и так далее. 

К сожалению, в реальной жизни никто не должен погладить вас по голове за хорошие поступки. Поэтому съесть торт — это не лучший вариант после диеты.

Но именно так поступают многие: после некоторого голодания возникает большой соблазн «откушаться». И этому есть физиологическое объяснение — при ограничении пищи центр голода в головном мозге работает на пределе. Он просто жаждет углеводов, причем быстрых и в большом количестве. Сложно представить себе что-то более легко усваиваемое, чем сахар — вот почему худеющим чаще всего хочется сладкого.

Поэтому 38% людей не смогли завершить годичный курс — им банально хотелось «хорошенько покушать». Жить с этим чувством очень сложно, особенно если рядом друзья, семья и дети, которые ни в чем себе не отказывают.

Кому не следует заниматься фастингом?

Хотя интервальное голодание в целом считается безопасным, некоторым людям не следует голодать без предварительной консультации с врачом:

  • При наличии сердечно-сосудистых патологий или диабета 2 типа
  • Женщинам, которые пытаются забеременеть
  • Беременным или кормящим женщинам
  • Людям с недостаточной массой тела
  • Людям с расстройствами пищевого поведения
  • При наличии проблем с регуляцией уровня сахара в крови (например, преддиабет)
  • Людям с низким артериальным давлением
  • Принимающим рецептурные лекарства
  • Женщинам с аменореей
  • Пожилым людям
  • Подросткам

Главные правила для начинающих голодающих

Проконсультируйтесь с врачом!

Даже если вы не входите ни в одну из указанных группу риска, перед началом фастинга обязательно проконсультируйтесь с практикующими клиницистами, включая терапевта и врача-диетолога, чтобы избежать возможного вреда для вашего здоровья.

Выбирать диету следует только после консультации с врачом-диетологом. Не с «инстаграмным диетологом», чей профиль забит фотографиями в трусах и с брокколи в руках, а с реальным медицинским специалистом, ведущим практику в медицинском учреждении.

Ешьте по чуть-чуть даже в «голодные» дни

Голодание во время фастинг-диеты подразумевает отказ от пищи на определенный период времени. Но некоторые протоколы позволяют употреблять до 25% суточных калорий в это время или по 500-600 ккал в день.

Если вы только начинаете практиковать фастинг, в «голодные» дни обязательно съедайте немного пищи — этот вариант безопаснее полного отказа от пищи. Небольшие перекусы также помогут вам лучше привыкнуть к диете, «войти в режим» и не бросить все на полпути.

Пейте достаточно воды

Поскольку около 20-30% жидкости вы получаете с пищей, которую даже не рассматриваете как жидкую, во время фастинга очень легко обезводить свой организм. Легкое обезвоживание может привести к хронической усталости и головным болям, поэтому очень важно пить достаточное количество чистой негазированной воды.

В периоды отказа от пищи многие люди стремятся выпивать от 8 до 13 стаканов воды в день (2-3 л). Но именно ваша жажда является тем критерием, на который стоит ориентироваться. Просто прислушивайтесь к своему телу: не нужно «заталкивать» в себя воду через силу, но и не забывайте ее регулярно пить.

Не награждайте себя застольем

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать свои достижения обильным застольем. Но если вы сделаете это, то наверняка столкнетесь со вздутием живота, тяжестью в желудке и усталостью. Все дело в том, что ваше тело отвыкло столько есть.

Изредка можете наградить себя небольшой «вкусняшкой», но не превращайте это в обжорство. Выходите из фастинга постепенно, возвращаясь к привычным объемам и качеству пищи.

Если вам плохо, прекращайте фастинг

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным или раздражительным (или все сразу), но никогда не должны чувствовать себя плохо.

Первые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью — резкая усталость или слабость, которая мешает выполнять повседневные задачи, а также внезапное чувство тошноты или общего дискомфорта.

При возникновении этих или любых других проблем — прекращайте диету и обратитесь к медицинскому специалисту.