Без паники! 5 простых способов снять тревожность

Советует специалист в области работы мозга Татьяна Славинская-Пузыревич.

Дистанцироваться от источников информации или ограничить ее получение

Да, хочется снова и снова обновлять ленту и листать соцсети, но это создает лишь иллюзию контроля над ситуацией, а на самом деле постоянное проигрывание ситуации только усиливает стресс.

Согреться

Если вас трясет — это результат мышечных спазмов, возникающих на фоне стресса. Снять спазмы помогает сухое тепло: комфортная теплая одежда, плед, носки, теплая еда и питье — отлично подойдет мятный и ромашковый чай.

Снять мышечное напряжение

Это частый симптом стресса. Чтобы его снять, можно сделать массаж, принять горячую ванну с солью и растереть распаренное тело щеткой, полежать на колючем коврике для йоги, сделать гимнастику — любую, от простой школьной до йоги.

Если на гимнастику сил нет

• сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху;
• согните кисти в лучезапястном суставе;
• разведите руки в стороны по одной линии, согните в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
• сведите лопатки вместе и опускайте их вниз-верх;
• нахмурьте брови, зажмурьтесь, сморщите нос, сожмите челюсти, улыбнитесь — расслабьтесь;
• наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо;
• втягивайте и надувайте живот;
• напрягайте и расслабляйте пресс;
• из положения сидя вытяните вперед ноги под прямым углом, посидите так;
• сделайте из этого положения круговые движения стоп влево-вправо;
• сгибайте пальцы стоп;

Восстановить дыхание

У человека, переживающего шок и стресс, изменяется ритм дыхания, так спокойному дыханию мешает мышечное напряжение в грудном отделе. Что делать? Дышать естественно: не глубоко, когда вдох больше нормы, не поверхностно, когда вдох ниже нормы, и не с выровненным ритмом (как во сне). Каждый из этих типов дыхания хорош в отдельных случаях, но для нормализации психического состояния важно не контролировать то, как мы дышим.

Дыхательные упражнения, которые помогают нормализовать дыхание

• Максимально глубокий вдох с участием межреберных мышц, мышц плечевого пояса и пресса, затем такой же глубокий выдох, затем несколько дополнительных выдохов без вдохов (то есть выдохнуть весь воздух). Повторить 3–4 раза.
• Дыхание на 10 счетов. В положении сидя, спина прямая, дышите на счет: раз — при вдохе, два — на выдохе, три — при вдохе и так далее на нечетные — вдох, на четные — выдох. Дышите ртом, без пауз на вдохе и выдохе. При дыхании сконцентрируйтесь на счете и движении грудной клетки, ощущениях от дыхания и высыхания воздуха. Повторите 3–4 раза через паузу.

Эти упражнения можно делать по 4–5 приемов за день повторяя их по 3–4 раза. Как правило, хватает дней пяти для нормализации дыхания и установления естественного ритма.

• При повышенном возбуждении, беспокойстве, раздражительности попробуйте специально удлинить вдох и выдох до 5 секунд: 5 секунд — вдох, 5 секунд — пауза, 5 секунд — выдох, 5 секунд — пауза. Время можно увеличить до 10 секунд.
• Для повышения тонуса при плохом настроении и апатии — вдох-выдох-задержка дыхания сначала по 5, со временем по 10 секунд, но не больше.
• Для экстремальной активации ресурсов — медленный вдох-резкий выдох с затруднением: спина прямая, плечи чуть-чуть вперед, спокойный вдох 3 секунды, выдох с силой — 6 секунд. При этом создавайте сопротивление проходящему воздуху: напрягите мышцы языка и гортани, мышцы верхнего плечевого пояса, груди, живота одновременно с выдохом. Повторить 5–6 раз, но не больше.
• Дышите под музыку: включите спокойную, лучше классическую музыку, устройтесь поудобнее и дышите в ее ритме.

Замедлиться и придерживаться привычного образа жизни

Несмотря на стресс, нужно поддерживать жизнь в максимально обычном режиме. Очень важно вовремя есть привычную, лучше теплую и легко усвояемую еду, пить воду, избегать алкоголя, а также кофе, черного и зеленого чая, которые могут повысить тревожность и нарушить сон. 

Еще более важно постараться наладить сон — это главный ресурс для восстановления мозга и тела наряду с едой!

Можно попробовать длительные вечерние прогулки на свежем воздухе. Хорошо выпить перед сном теплого молока с медом. Воздух в спальне должен быть прохладным, но тело должно чувствовать тепло, поэтому комнату нужно проветривать, но одежда для сна и одеяло должны быть теплыми.

Если появились проблемы со сном и своими силами справиться с тревожностью не получается, обратитесь к врачу-психотерапевту.

И помните, что сферу безопасности создает спокойная и мягкая поддержка близких людей. Берегите себя и своих близких!