«Не могу уснуть». Как бороться с бессонницей?

В том, как же бороться с бессонницей, разбирались вместе с врачом-психотерапевтом «Центра здорового сна» Лидией Асмыкович.

Как понять, что у меня бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, когда вы не удовлетворены продолжительностью и (или) качеством сна в течении долгого времени, то есть не просто одну-две ночи плохо поспали и не выспались.

Ключевой момент здесь — ваше субъективное ощущение. Если ваш сон вписывается в условные нормы, но при этом вы им недовольны, чувствуете, что не высыпаетесь, значит, у вас есть нарушение сна.

Понятие нормы в данном случае условное, для каждого человека оно свое, и восьмичасовой сон — это очень усредненная цифра.

Ориентироваться нужно не на цифры, а на свое состояние.

Некоторые спят по 4 часа в сутки, но чувствуют себя при этом бодрыми и активными. В такой ситуации речь о нарушении сна не идет, так как никаких жалоб у человека нет. А кто-то вроде и спит достаточное количество часов, но ощущает постоянный недосып.

Потребность во сне и продолжительность сна уменьшаются с возрастом. Пожилые люди могут спать меньше — и это тоже норма.

Почему возникает бессонница?

Причины расстройства сна бывают органическими и неорганическими.

Органическое расстройство сна возникает из-за каких-либо соматических заболеваний (например, гипертиреоза), которые лечат эндокринологи, неврологи или терапевты. 

Но чаще всего нарушения сна имеют неорганические причины:

• стрессы;
• психологические проблемы;
• эмоциональная нестабильность;

Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и одним из признаков других психических расстройств, например, депрессии или тревожного расстройства. Либо наоборот — не леченая в течение длительного времени бессонница может рано или поздно перерасти в депрессию. 

Бессонница может быть связана с неправильным режимом сна.

Как бороться с бессонницей?

Чем раньше мы легли в постель и уснули, тем лучше. С 21:00 часа начинается выработка гормона мелатонина, который отвечает за сон, а с 22:00 часов — эндорфинов, «гормонов счастья», они снижают уровень стресса и отвечают за ощущение удовольствия. А с 4:00 утра надпочечники вырабатывают кортизол — гормон, который готовит наш организм к бодрствованию, но вместе с тем это и гормон стресса. 

Поэтому самая приятная, а главное, ценная часть сна приходится на отрезок с 22:00 до 4:00. 

Отсутствие же сна в это время максимально вредно для нас. Если человек постоянно засыпает после часа ночи, он постоянно будет ощущать недосып, потому что у него не вырабатывается в нужном количестве мелатонин, зато кортизол — в избытке.

Читайте также: Правда, что существуют «совы» и «жаворонки»? И кто такие «голуби»?

Если в течение 15 минут заснуть не получилось (а именно столько нужно для засыпания), нужно встать и заняться чем-нибудь приятным: почитать, помедитировать, выпить чашку ромашкового чая, который разбавит уровень кортизола в крови. 

Почему это важно? Наша постель должна ассоциироваться только с приятными, положительными эмоциями, с комфортом и отдыхом, а не с тревожными мыслями из серии «завтра рано вставать, а я не могу уснуть». Чем больше мы будем об этом думать, тем выше будет тревожность, которая, в свою очередь, будет еще больше мешать засыпанию.

Важно, чтобы между спальным местом и вот этими мучительными попытками заснуть, не развивались негативные ассоциации.

Затем, как только мы почувствовали легкую сонливость, нужно возвращаться в постель и стараться заснуть. Если проходит 15 минут, а мы опять не уснули, встаем и повторяем ритуал.

Избегайте сериалов, социальных сетей и компьютерных игр — они еще больше усугубят бессонницу!

Нужно выработать комфортный для себя режим сна и строго его придерживаться. Даже если нет необходимости вставать рано на работу, все равно нужно ставить будильник и просыпаться всегда в одно и то же время. В противном случае это будет замкнутый круг «поздний подъем — бессонница — поздний подъем». 

Например, ставим будильник на семь утра и хотим-не хотим, но встаем. Да, неделя будет жесткой, но постепенно нормальный биоритм наладится, а вместе с ним может нормализоваться и процесс засыпания. 

Сейчас как раз растет световой день, и сделать это проще, чем зимой. 

Если не получилось нормально выспаться ночью, все равно стоит отказаться от дневного сна — после него вы встанете разбитым, а ночью снова не сможете заснуть. Нужно чтобы ночь оставалась временем для сна, а день — для бодрствования.

Что делать перед сном?

Часа за три до отхода ко сну лучше ничего не есть. Но можно выпить чашку травяного чая (ромашка, шалфей, мята) или теплого молока с медом — чтобы не ложиться на голодный желудок.

Принять расслабляющую ванну. Вода при этом должна быть теплой, комнатной температуры. Как холодная, так и горячая вода активизируют наш организм.

Активными видами спорта желательно заниматься до 17:00 часов, а перед сном посвятите время йоге или спокойной пешей прогулке на свежем воздухе.

Упражнение для релаксации

• Положение лежа на спине, руки за головой. Используя мышцы пресса, приподнимаем голову. Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Выполняем 5-7 повторов. 
• Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаем в этом положении до ощущения усталости, затем опускаем и полностью расслабляемся. Повторяем упражнение в течение пяти минут.
• Хорошо помогает расслабиться релаксация по Джекобсону — в интернете можно найти обучающие ролики.

А есть лекарства от бессонницы?

В аптеках сегодня есть достаточно безрецептурных препаратов, которые снижают уровень тревоги и помогают уснуть. Можно использовать и успокаивающие травяные сборы. Но эти средства не стоит использовать длительно. 

Если бессонница затягивается, обратитесь к врачу, чтобы разобраться в причинах и решить проблему, а не просто заглушать симптомы.

Некоторые лекарственные препараты плохо сочетаются между собой. Например, нельзя одновременно принимать антидепрессанты и зверобой, который входит во многие успокаивающие травяные сборы.

С большой осторожностью следует относиться к рецептурным снотворным. Они вызывают привыкание, из-за чего организм требует все более высокую дозу. Их можно использоваться либо небольшим курсом (пока не начнет действовать основное лечение), либо эпизодически: например, вы не высыпаетесь уже неделю, а завтра очень важный день и нужно быть в хорошей форме. Подробнее о снотворных препаратах расскажет лечащий врач.